הדגנים והקטניות הם מקורות עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. כל אחד מהם תורם רבות לבריאות הכללית שלנו.

דגנים:

דגנים הם חלק חשוב מהתזונה האנושית מזה אלפי שנים. הם מהווים מקור עיקרי לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. יש חשיבות רבה באכילת הדגן בצורתו המלאה, לעיתים רבות תוך הנבטתו ובכך לסייע להפחתת הסיכון למחלות הקשורות למערכת העיכול ולמערכת לב וכלי דם קרי טרשת עורקים,כולסטרול,סוכרת ועוד. הדגנים המלאים אינם מספקים חלבון מלא ומתוך תשע חומצות האמינו החיוניות (איזולאוצין, לאוצין, ואלין, ליזין, תראונין, מתיונין, פנילאנלין, טריפטופאן והסטידין), הדגנים עשירים במתיונין אך דלים בליזין. עקב כך מומלץ לצרוך אותם עם קטניות (העשירות בליזין) על מנת ליצור מנת חלבון מלאה, אשר תספק לגוף את כל צרכיו.

הנה כמה דוגמאות לדגנים נפוצים וערכים תזונתיים חשובים:

1. אורז מלא הינו פחמימה מורכבות ומכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ברזל ומגנזיום.
2. קינואה הינה מקור לחלבון מלא, סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
3. שיבולת שועל מכילה סיבים תזונתיים (בטא-גלוקן), חלבון, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום וברזל.
4. כוסמת הינה מקור לחלבוןומכילה סיבים תזונתיים, מגנזיום וברזל.
5. דוחן הינו פחמימה מורכבות ומכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום וברזל.

דגנים נוספים: אמרנט; שעורה; תירס;שיפון; כוסמין

 קטניות:

קטניות הן מקור עשיר לחלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הן מהוות חלק חשוב מתזונה מאוזנת ובריאה.
הקטניה הינה בעלת תגובה גליקמית מתונה, כלומר,רמת הסוכר בדם לא עולה לרמות גבוהות ואין לגוף צורך בשחרור אינסולין רב לשם פירוק הסוכרים. אי לכך, ספיגת הסוכר בגוף איטית יותר.
הקטניה כמו גם הדגן נחשבת לחלבון, אך לא מלא ולכן יש לשלב ביניהם.הקטניה דלה בחומצה אמינית בשם מתיונין בעוד הדגן דל בחומצה אמינית בשם ליזין, באמצעות השילוב של שניהם אנו מספקים לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו.

הנה כמה דוגמאות לקטניות נפוצות וערכים תזונתיים חשובים:

1. עדשים בשלל צבעים  מקור לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום.
2. שעועית מקור לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום. סוגים נפוצים: שעועית שחורה, שעועית אדומה, שעועית לבנה, שעועית אזוקי, שעועית מאש.
3. חומוס מקור לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, חומצה פולית.
4. אפונה יבשה מקור לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B.
5. טופו מקור לחלבון, סידן, ברזל.

יתרונות השילוב של דגנים וקטניות בתפריט היומי

1. חלבון מלא מן הצומח - דגנים וקטניות משלימים זה את זה מבחינת חומצות האמינו שהם מכילים. שילובם יחד יוצר חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
2. תזונה מאוזנת- השילוב מספק איזון מצוין של פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הוא תורם לשמירה על רמות אנרגיה יציבות ומסייע בתחושת שובע לאורך זמן.
3. שיפור בריאות העיכול- הסיבים התזונתיים שנמצאים בדגנים וקטניות מסייעים בתפקוד תקין של מערכת העיכול ומונעים עצירות.
4. שיפור בריאות הלב- הסיבים התזונתיים והחלבונים בדגנים ובקטניות מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול ושמירה על בריאות הלב.

דוגמאות לשילובים מוצלחים:

1. אורז ועדשים- מג'דרה (ראו מתכון בהמשך הדף): תבשיל אורז ועדשים הוא קלאסי ונפוץ מאוד.
2. חומוס וקינואה- סלט טבולה קינואה עם חומוס מבושל, עגבניות, פטרוזיליה, נענע, בצל ירוק ומיץ לימון.
3. פאיה טבעוני- תבשיל אורז פראי עם טופו בחלב קוקוס .
4. תבשיל קינואה עם טופו וירקות

טיפים לשילוב מוצלח:

1. השריה ובישול- רוב הקטניות דורשות השריה במים למשך לילה לפני הבישול כדי להקל על העיכול ולקצר את זמן הבישול. 
2. תיבול נכון- השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול כדי להעשיר את הטעם ולהוסיף ערך תזונתי נוסף. כמון, כורכום, פפריקה, שום, ובצל הם תוספות נהדרות לתבשילים.
3. הוספת ירקות- הוסיפו ירקות טריים או מבושלים לשילובים של דגנים וקטניות כדי להעשיר את התזונה ולהוסיף ויטמינים ומינרלים נוספים.
4. הכנת מנות מראש- הכינו מראש כמויות גדולות של תבשילים עם דגנים וקטניות ואחסנו במקרר או במקפיא למנות מהירות ובריאות במהלך השבוע.

מתכון לדוגמה: תבשיל אורז ועדשים (מג'דרה)

מרכיבים:

- 1/2  כוס אורז חום

- 1/2  כוס עדשים ירוקות

- 1 בצל גדול קצוץ או פרוסות

- 2 כפות שמן זית

- מלח ופלפל לפי הטעם

- 4 כוסות מים

הוראות הכנה:

1. השריה: השרו את העדשים במים למשך 1-2 שעות. סננו ושטפו. ניתן גם להביא לרתיחה ולשפוך את המים לפני הבישול.
2. טיגון: חממו את שמן הזית בסיר גדול וטגנו את הבצל עד שהוא נעשה שקוף. 
3. בישול: הוסיפו את האורז, העדשים והמים לסיר.הוסיפו מלח ופלפל לפי הטעם. הביאו לרתיחה, ולאחר מכן הקטינו את האש וכסו את הסיר. בשלו על אש קטנה כ-40-45 דקות או עד שהאורז והעדשים רכים.

שילוב דגנים וקטניות בתזונה היומית הוא דרך מצוינת לשפר את איכות התזונה ולקבל חלבון מלא. הקפידו לשלב מגוון דגנים וקטניות, להוסיף ירקות טריים ולתבל בתבלינים ועשבי תיבול כדי ליהנות מארוחות טעימות ומזינות.